Depuis une cinquantaine d’années, nous passons de plus en plus de temps assis. Cette évolution s’est passée très rapidement à l’échelle de l’histoire de l’espèce humaine, quelles en sont les conséquences ?

Que se passe-t-il lorsque la position assise se prolonge ?

• Rester assis trop longtemps n’est pas une position sans effort. Cela nécessite la persistance de contractions musculaires, contrairement aux contractions dynamiques (en mouvement), où il y a alternance avec un relâchement musculaire. Les muscles souffrent alors d’un moins bon apport sanguin, donc d’une moins bonne oxygénation, et d’une mauvaise évacuation des déchets. La conséquence en sera des crampes, des contractures …

• On observe également une surpression au niveau des disques lombaires, à l’origine des pathologies discales…

• La position assise provoque aussi une compression des organes digestifs contre le diaphragme qui va rester ‘bloqué’ en position haute, provoquant troubles digestifs et respiratoires…
  

Alors, que faire ?

• Respirer

Pratiquez une grande inspiration, suivie d’une grande expiration, sur plusieurs cycles, afin de mobiliser votre diaphragme et lâcher le stress accumulé.

Le ventre doit se gonfler lors d’une inspiration, et rentrer lors d’une expiration.

• Bien s’asseoir

– Pieds à plat.
– Les genoux doivent afficher un angle de 90° environ.
– Assis en fond de chaise, sur vos ischions (os pointu des fesses).
– Laissez un espace entre le bout de l’assise de la chaise et vos genoux, pour ne pas comprimer les nerfs et vaisseaux sanguins.
– Le bassin en très légère antéversion (basculé vers l’avant), afin de conserver une courbure lombaire naturelle.
– Mettre un petit coussin au niveau des lombaires si le fauteuil n’a pas de renfort lombaire. Gardez à l’idée que les lombaires doivent exprimer leur courbure en ‘creux’. Tout le reste de la colonne vertébrale se placera alors automatiquement dans sa courbe naturelle. L’erreur courante est de vouloir ‘creuser’ les dorsales (entre les omoplates) pour se tenir droit.
– Les bras doivent ‘longer’ le corps, en affichant un angle de 90° au niveau des coudes.
– Les avant-bras doivent être posés sur la table, afin de pouvoir relâcher vos épaules.
– Les épaules doivent pouvoir se relâcher. Mieux vaut ne pas avoir d’accoudoirs, que d’en avoir mal réglés, ce qui mettrait une contrainte sur vos épaules (et trapèzes).
– Avancez votre fauteuil, pour ne pas tirer sur vos épaules et cervicales, sans s’approcher à moins de 40 cm de votre écran, pour ne pas fragiliser vos yeux.
– Gardez les bras dans ‘l’ouverture’ de votre buste, afin de soulager les tendons de vos épaules.
– N’éloignez pas trop votre souris vers votre droite (pour les droitiers) afin de ne pas créer une rotation externe sur votre épaule.
– Ne ‘cassez’ pas vos poignets sur votre clavier.

• Bien ajuster son mobilier

– Positionnez votre ordinateur en face de vous.
– Le haut de votre écran doit se situer approximativement à hauteur de vos yeux (comment placez-vous votre livre quand vous lisez ?). Vos yeux et vos cervicales forceront moins dans cette position.

Choisissez un fauteuil à votre taille (demandez conseil en l’achetant).

– Plus le dossier encadre votre dos, plus vous pourrez le relâcher.
– Une assise légèrement déclinée vers l’avant positionnera votre bassin dans une position plus adaptée.
– L’assise ne doit pas dépasser vos genoux en hauteur lorsque vous êtes debout.
– Vos accoudoirs doivent permettre un relâchement total de vos épaules.
– Un repose-poignet placé juste en arrière de vos poignets (afin de ne pas comprimer vos canaux carpiens) permettra de ne pas les ‘casser’.

• Se lever régulièrement, bouger sur sa chaise

Ne restez pas figé dans votre position, pensez à bouger, à vous étirer sur votre chaise.
Faites des pauses ! Bouger, même quelques secondes, toutes les heures, permet d’éviter un enraidissement tissulaire, oxygène vos muscles et votre cerveau… vous n’en serez que plus efficace !

• Regarder régulièrement au loin

Afin de relâcher vos muscles convergeurs (qui mènent vos yeux vers ‘l’intérieur’).

Voici une liste des symptômes secondaires à un trouble oculomoteur :

Motricite-oculaire-signe-posturaux-symptomes-sensoriels1.pdf

Et quelques exercices de gymnastique oculaire :

http://www.choisir-ses-lunettes.com/gymnastique-oculaire-la-gym-des-yeux-fatigues.html

De plus, pensez à réduire l’intensité lumineuse de votre écran, afin de soulager le muscle de votre pupille, pour ne pas qu’il reste contracté en permanence.

N’hésitez pas à faire un bilan chez un orthoptiste si des symptômes se présentent.

• Pratiquer une activité physique

Bouger régulièrement !
Si votre métier vous en empêche, pratiquez une activité physique (en fonction de vos envies et de vos aptitudes !) vous fera le plus grand bien.

• Et la position debout pour travailler ?

N’ayant que peu d’avis sur cette méthode, non expérimentée personnellement, je vous joins quelques liens, afin de vous laisser vous faire votre propre avis sur la question :

www.devmag.fr/faut-il-travailler-debout-retour-dexperience/
www.cchst.com/oshanswers/ergonomics/standing/standing_basic.html

J’espère que ces conseils vous aideront à vous sentir mieux dans votre quotidien.
N’hésitez pas à demander à votre entreprise de faire venir un ergothérapeute qui pourra vous donner des conseils personnalisés.
Car rappelons que les troubles musculo-squelettiques sont la première cause de maladie professionnelle !

Voici une vidéo qui permettra de conclure en image :

A votre santé !